Dieta wegetarian

Nie jesz mięsa? Niedobory, na jakie jesteś narażony mogą spowodować wiele dolegliwości. Dotyczą one głównie niedoboru żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego. Warto zapamiętać kilka produktów, które w dużym stopniu mogą pomóc zapobiegać niedokrwistości powstającej na skutek braku mięsa.
Produkty bogate w żelazo:

  • natka pietruszki
  • kapusta
  • brokuły
  • pieczywo razowe, płatki 
- owsiane, kasza gryczana
  • pestki, nasiona, orzechy: pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, nerkowce, migdały
  • rośliny strączkowe: 
soczewica (zwłaszcza kiełki), ciecierzyca, fasola czerwona, fasola mung
  • świeża bazylia
  • napar z pokrzywy
  • jaja

Przyswajanie żelaza będzie o wiele skuteczniejsze, jeżeli spożyjesz je w towarzystwie pokarmów bogatych w witaminę C, jak np. kapusta kiszona, dzika róża, żurawina, czarne jagody, czarna porzeczka, cytryny czy kiwi. Spożywanie dużej ilości surowych warzyw i świeżych owoców bogatych 
w witaminę C zwiększa przyswajanie tego pierwiastka nawet trzykrotnie. Do posiłków złożonych z pokarmów bogatych w żelazo można także wypijać świeże soki z cytrusów. Zaburzenia wchłaniania żelaza powodują natomiast szczawiany zawarte między innymi 
w szczawiu i rabarbarze 
oraz duże ilości wapnia w diecie (z nabiału, szczególnie z mleka).

WITAMINA B12 – wskazówki:
– wzbogacenie diety w:

  • jaja
  • produkty zbożowe
  • winogrona
  • brokuły
  • ogórki
  • seler
  • pestki słonecznika
  • kiełki pszenicy
  • rośliny strączkowe

– przyprawy (m.in.: gorczyca, żeń-szeń, lucerna)

Wprowadzenie do diety produktów pobudzających wytwarzanie witaminy B12 przez jelita:

  • kapusty surowej i kiszonej
  • kwaszonych ogórków

– 
uzupełnienie codziennego jadłospisu w produkty wzbogacane w witaminę B12:

  • 
płatki zbożowe: orkiszowe, żytnie, owsiane
  • herbaty ziołowe
  • 
„mleko” sojowe, desery sojowe

– 
suplementacja preparatami wzbogacanymi 
w witaminę B12

Niedobór witaminy B12 utrudnia także wchłanianie kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pracy mózgu oraz powstawaniu czerwonych krwinek. Bez niego częściej możemy czuć się zmęczeni, senni i apatyczni. Jego niedobór może być również jednym z winowajców  rozwoju niedokrwistości, na którą wegetarianie są szczególnie narażeni. Dlatego też dobrze zwrócić uwagę w diecie między innymi na:

  • warzywa liściaste
  • kapustę
  • brokuły, kalafior
  • szparagi
  • pomidory
  • buraki
  • 
orzechy, pestki słonecznika i dyni
  • jaja (w szczególności żółtko)
  • pomarańcze
  • awokado

Powodzenia!