Dieta wegetarian
Nie jesz mięsa? Niedobory, na jakie jesteś narażony mogą spowodować wiele dolegliwości. Dotyczą one głównie niedoboru żelaza, witaminy B12 i kwasu foliowego. Warto zapamiętać kilka produktów, które w dużym stopniu mogą pomóc zapobiegać niedokrwistości powstającej na skutek braku mięsa.
Produkty bogate w żelazo:
- natka pietruszki
- kapusta
- brokuły
- pieczywo razowe, płatki - owsiane, kasza gryczana
- pestki, nasiona, orzechy: pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, nerkowce, migdały
- rośliny strączkowe: soczewica (zwłaszcza kiełki), ciecierzyca, fasola czerwona, fasola mung
- świeża bazylia
- napar z pokrzywy
- jaja
Przyswajanie żelaza będzie o wiele skuteczniejsze, jeżeli spożyjesz je w towarzystwie pokarmów bogatych w witaminę C, jak np. kapusta kiszona, dzika róża, żurawina, czarne jagody, czarna porzeczka, cytryny czy kiwi. Spożywanie dużej ilości surowych warzyw i świeżych owoców bogatych w witaminę C zwiększa przyswajanie tego pierwiastka nawet trzykrotnie. Do posiłków złożonych z pokarmów bogatych w żelazo można także wypijać świeże soki z cytrusów. Zaburzenia wchłaniania żelaza powodują natomiast szczawiany zawarte między innymi w szczawiu i rabarbarze oraz duże ilości wapnia w diecie (z nabiału, szczególnie z mleka).
WITAMINA B12 – wskazówki:
– wzbogacenie diety w:
- jaja
- produkty zbożowe
- winogrona
- brokuły
- ogórki
- seler
- pestki słonecznika
- kiełki pszenicy
- rośliny strączkowe
– przyprawy (m.in.: gorczyca, żeń-szeń, lucerna)
Wprowadzenie do diety produktów pobudzających wytwarzanie witaminy B12 przez jelita:
- kapusty surowej i kiszonej
- kwaszonych ogórków
– uzupełnienie codziennego jadłospisu w produkty wzbogacane w witaminę B12:
- płatki zbożowe: orkiszowe, żytnie, owsiane
- herbaty ziołowe
- „mleko” sojowe, desery sojowe
– suplementacja preparatami wzbogacanymi w witaminę B12
Niedobór witaminy B12 utrudnia także wchłanianie kwasu foliowego, który odgrywa bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, pracy mózgu oraz powstawaniu czerwonych krwinek. Bez niego częściej możemy czuć się zmęczeni, senni i apatyczni. Jego niedobór może być również jednym z winowajców rozwoju niedokrwistości, na którą wegetarianie są szczególnie narażeni. Dlatego też dobrze zwrócić uwagę w diecie między innymi na:
- warzywa liściaste
- kapustę
- brokuły, kalafior
- szparagi
- pomidory
- buraki
- orzechy, pestki słonecznika i dyni
- jaja (w szczególności żółtko)
- pomarańcze
- awokado
Powodzenia!